Hoofdstuk 8. Denkgewoontes.
Het doorbreken van een gewoonte kan een flinke uitdaging zijn, vooral wanneer het gaat om het gebruik van stoffen of gokken. Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om je kans op succes te vergroten.
Een van de belangrijkste dingen is je bewust te zijn van de triggers die het gedrag aansteken. Door je triggers te identificeren, kun je je beter voorbereiden en ze op een gezondere manier aanpakken. Als stress bijvoorbeeld een trigger is voor het gebruik van stoffen of gokken, kun je gezonde coping-mechanismen ontwikkelen, zoals diepe ademhaling of lichaamsbeweging, om stress te beheersen.
Een ander aspect van het doorbreken van een gewoonte is het zoeken naar steun van anderen. Dit kan bestaan uit vrienden, familieleden of professionals die je kunnen helpen bij het opstellen van een plan om de gewoonte te overwinnen. Ondersteuning biedt ook verantwoordelijkheid en aanmoediging, wat het gemakkelijker maakt om je aan je plan te houden.
Het is van groot belang om de tijdelijke voordelen van drugsgebruik of gokken te erkennen en alternatieve activiteiten te ontdekken die vergelijkbare voordelen kunnen bieden.
Bijvoorbeeld, in plaats van naar drugs te grijpen om stress te verlichten, zou je ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie kunnen proberen. In plaats van te gokken voor een gevoel van opwinding, kun je andere activiteiten vinden die een vergelijkbare adrenalinekick geven, zoals extreme sporten of andere avontuurlijke hobby's.
Het doorbreken van een gewoonte vraagt om tijd, inzet en geduld. Het is cruciaal om te beseffen dat terugvallen kunnen optreden, maar dit betekent niet dat je hebt gefaald. Het zijn kansen om te leren van je ervaringen en om door te gaan met werken aan je doel om de gewoonte te doorbreken. Met volharding en de juiste ondersteuning is het mogelijk om zelfs de meest hardnekkige gewoonten te overwinnen.
- Hier zijn enkele aanvullende tips voor het doorbreken van een gewoonte:
- Stel een doel. Wat wil je bereiken door het doorbreken van de gewoonte?
- Maak een plan. Hoe ga je het doel bereiken?
- Neem kleine stappen. Probeer niet te veel veranderingen tegelijk aan te brengen.
- Wees geduldig. Het kost tijd om een gewoonte te doorbreken.
- Vier je successen. Geef jezelf een schouderklopje voor elke stap die je zet in de goede richting.
Als je moeite hebt om een gewoonte te doorbreken, is het belangrijk om hulp te zoeken. Er zijn veel mensen die zijn geholpen door een therapeut, counselor of ondersteuningsgroep.
Gedachten
Je gedachten zijn een essentieel onderdeel van je mentale en emotionele welzijn, en het is belangrijk om te leren hoe je ze op een effectieve manier kunt beheersen. Een bewijze aanpak hiervoor is cognitieve gedragstherapie, een vorm van therapie die zich richt op het identificeren en omvormen van jouw negatieve gedachten en gedragingen.
In deze therapie ga je samen met een therapeut aan de slag om jouw schadelijke of onhandige gedachten te ontdekken en leer je ze te betwisten en opnieuw te formuleren.
Zodra je je negatieve gedachten hebt herkend, kun je beginnen om ze te vervangen door positievere en realistischere denkbeelden. Dit kan wat oefening vereisen, maar met geduld en toewijding kun je een positievere mindset ontwikkelen die je helpt je doelen te bereiken en je koers vast te houden.
Het is ook geruststellend om te beseffen dat jouw gedachten niet altijd een nauwkeurige afspiegeling van de werkelijkheid zijn. Je geest kan je af en toe bedriegen, waardoor het gemakkelijk wordt om in negativiteit te vervallen. Door te leren je negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen, kun je beginnen om situaties op een evenwichtiger en realistischer manier te benaderen, wat leidt tot een positievere levensinstelling.
Samenvattend, door te leren je gedachten en emoties te beheren, kun je de controle over je leven herwinnen en positieve veranderingen teweegbrengen die resulteren in meer geluk en voldoening.
Rationele gedachten:
- Zijn waarheidsgetrouw.
- Creëren geen tegenstrijdige of ongewenste gevoelens of conflicten.
- Helpen je jouw doel te bereiken.
- Zijn gebaseerd op bewijs en feiten.
- Gebaseerd op logische redenering.
- Flexibel en open voor nieuwe informatie of perspectieven.
- Empowerend en motiverend.
- Realistisch en praktisch.
- In overeenstemming met je waarden en overtuigingen.
- In overeenstemming met je eerdere ervaringen en kennis.
- Constructief en oplossingsgericht.
- Ondersteunend en aanmoedigend.
- Aanpasbaar en in staat om te veranderen naarmate de omstandigheden veranderen.
Irrationele gedachten:
Ook wanneer het gaat om middelengebruik en gokken duiken er veel irrationele gedachten op die niet bijdragen aan het verminderen van de drang om te gebruiken of te gokken. Sterker nog, deze gedachten versterken juist de behoefte. Op deze manier geven mensen zichzelf de toestemming om te gebruiken of te gokken.
Bij al deze gedachten of overtuigingen kunnen er de nodige kanttekeningen plaatsen. Vergelijk ze eens met de kenmerken van rationele gedachten die er eerder zijn besproken. Je zult merken dat geen van deze gedachten aan alle criteria voldoet!
Irrationele gedachten zijn wijdverspreid, niet alleen bij verslavingsproblemen. Ze zijn vaak diepgeworteld en herhalen zich voortdurend. Maar hoe herken je ze? In deze gedachten komen vaak woorden voor zoals: alles, niets, iedereen, niemand, hopeloos, verschrikkelijk, nooit, altijd, onverdraaglijk, enzovoort. Dit zijn sterke, absolute en overdreven termen die geen ruimte bieden voor nuance.
Dit soort gedachten roept negatieve emoties op, wat vervolgens kan leiden tot de behoefte aan een middel of gokken. Wat opvalt aan deze gedachten, is dat ze niet in overeenstemming zijn met de werkelijkheid en niet helpen om je beter te voelen of je doelen te bereiken.
Oefening baart kunst!
Het omzetten van irrationele gedachten naar meer rationele zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Dit proces vraagt tijd en oefening om je denkpatronen te veranderen. Door actief je gedachten te analyseren, ze op te schrijven en na te gaan hoe ze zich verhouden tot je doelen, kun je jezelf ondersteunen. Het is helemaal normaal om af en toe irrationele gedachten te hebben, dus wees niet te hard voor jezelf.
In plaats daarvan, probeer een oprecht gesprek met jezelf te voeren en je te concentreren op je successen en vooruitgang. Elke stap richting rationeel denken is een overwinning, dus vier je prestaties onderweg. Laat tegenslagen of negatieve gedachten je niet schuldig of machteloos maken. Blijf volhouden en met vastberadenheid zul je vooruitgang boeken. Onthoud dat dit een reis is en dat het essentieel is om op je pad vriendelijk voor jezelf te zijn.
Opdracht anders denken
De opdracht 'anders denken' vormt een essentieel onderdeel van het proces van gedragsverandering. Door je bewust te worden van de gedachten en overtuigingen die je over jezelf en je gedrag hebt, ben je in staat deze te transformeren en op die manier ook je gedrag te veranderen.
- Een vraag die je jezelf kunt stellen, is:
- Hoe geef ik mezelf toestemming om te gebruiken?
Vaak maken mensen die worstelen met een verslaving gebruik van bepaalde 'smoesjes' die ze zichzelf vertellen om hun gedrag te rechtvaardigen.
Dit kunnen gedachten zijn als "ik heb het verdiend om mezelf te belonen" of "het is maar één keer, dat kan geen kwaad"
Het is goed om deze gedachten onder ogen te zien en te erkennen dat ze niet bevorderlijk zijn voor het proces van gedragsverandering.
Daarnaast is het mogelijk om je risicogedachten te onderzoeken, zoals besproken in deel één van de behandeling voor verslaving.
Dit zijn gedachten die je kwetsbaar maken voor een terugval in je verslaving, zoals "ik kan het niet zonder gebruik" of "het leven is saai zonder drugs/alcohol"
Door deze gedachten te identificeren en te vervangen door meer ondersteunende gedachten, kun je jezelf beter beschermen tegen de verleiding om terug te vallen in oude gewoonten.
Het is van ook goed te onthouden dat gedragsverandering een proces is dat tijd en toewijding vereist.
Het is volkomen normaal om af en toe terug te vallen in oude gewoonten, maar wees niet te hard voor jezelf en blijf werken aan positieve veranderingen in je gedrag.
Het kan ook nuttig zijn om steun te zoeken bij vrienden, familie of een professional om je te begeleiden in het proces van gedragsverandering.
Niet-helpende gedachten
- Als je toch wil gebruiken of meer wil gebruiken of gokken dan jij je had voorgenomen, dan zijn er deze gedachten:
Het is lekker je een beetje anders te voelen.
Ik heb genoeg geld.
Ik vermaak mezelf beter.
Ik slaap beter.
Helpende gedachten
Probeer deze niet-helpende gedachten nu te veranderen in helpende gedachten. Bedenk wat je tegen jezelf zou kunnen zeggen om niet te gebruiken/gokken op het moment dat je daar zin in hebt.
- Als je zin in gebruiken/gokken heb, maar dat niet wil, dan zou je kunnen denken:
Ik ben sterker dan dit.
Ik kan een beetje sparen.
Het is beter je nuchter te voelen.
Ik heb verplichtingen morgen.